腳的魔法: "Hot feet"

腳的魔法: "Hot feet"

"用腳爬岩"，你可能以經聽過這句話無數次了，可是你還可以做的更好。不管你爬的程度如何，你永遠能夠發現一些新的技巧去使用你的腳。

對 於初學者而言，最重要的是學習如何把岩鞋踩在小點上而不滑掉。進而訓練使腳踩技巧(feetwork)更為精確，而對於進階的攀岩者必須要讓身體的姿勢與 不同的腳踩技巧相配合，以及學習如何在懸岩使用腳支撐身體的重量。這篇文章介紹一些實際的方法去訓練你腳踩技巧。這些練習方式在天然或是人工岩場都可以作 練習。 當然這個場地必須有足夠的腳點可以選擇。即便你可以爬到5.12，一些初學者的練習也能增進你技巧的熟練度。當然如果你覺的一些練習太簡單了，那就把腳點 換小一點。

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初級：
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通常初學攀岩的人的最大的毛病是，過度使用手力去支撐身體重量，而不懂得使用他的腳。如果你的腳能出越多力，相對的你的手就可以節省更多的力氣。因此這階段的練習重點在於訓練腳多分擔一些重量。

1. 每移動一次手，便試著移動你雙腳，將你的身體的重心放兩腳之上，去感覺腳與岩壁的磨擦力支撐住你的身體，接下來考慮如何去踩腳點，在你移動腳之前，小心挑選最好踩的地方，試著將你的的岩鞋擺在最好踩的地方。

2. 當你在作一些簡單的抱石或攀爬時，試著使用那些小一點或不常用的腳踩點。當你手抓著大把手點，嘗試將腳移到那些難踩腳點，去感受你的腳到底能分擔多少重量 在你的腳上，接著試著用同樣的腳點，把手點換小一點，同樣將注意力放在腳上，如此可以訓練你習慣踩那些不好的腳點。

3. 改變腳踩的角度。之前的練習主要是教你如何使用岩鞋的內側踩點，也就是當你用大腳趾的地方踩點時，你的腳和岩壁幾乎保持平行，然而這並非永遠是最佳的腳踩 方式。許多情形當旋轉你的腳，使腳和岩壁維持一個適當角度會更好。一個簡單的實驗可以說明這個現象：試著將腳以外八的方式貼近岩面，你會發現當你的腳跟越 靠近牆壁，身體越難維持平衡。

一個簡單的方法去練習改變腳踩的角度：你可以試著利用不同的腳踩方式爬同樣的路線，例如都只用鞋子的內側或都用鞋子的外側去踩點，如此便會強迫你學習旋轉你的腳。

4. 練習調整身體的姿勢，腳踩的好不好和你整個身體姿勢息息相關，適當的姿勢使你身體更加平衡，腳也能分擔更多的重量，乃至於幫助你抓到更遠的點。有一種傳統的練習方式：在斜板上練習只用腳攀岩，你的手只能用來維持平衡，如此你能更靠你的腳配合身體的動作移動。

5. 坐點(Rock on)：當你某一腳的位置比另一腳高約60公分，你可以試著坐到這個較高的腳點上，首先將腳踩在最好踩的地方，彎曲你的膝蓋，慢慢把你的臀部移到這個腳點 上面，你的另一腳擺在適當維持平衡的位置，如果做的好，你應該可以感覺雙手幾乎可以不需要出力。當然你的腳會有點酸，如果你還是看不懂，最好的辦法就是到 岩場去找個人為你示範。

有些人在嘗試這個動作會有困難，抓不到那種平衡的感覺，甚至覺得膝蓋附近的肌肉會疼痛，也有人因為一下子腳抬的太高坐上去，造成肌肉的拉傷，如果你覺得不舒服，暫時先放棄這些動作，多伸展膝蓋附近的肌肉會有所幫助。

一位攀岩老手Alan Nelson指出：能否坐點與腳及腿的肌力有不可分的關係，你可以藉由一些腿部的重要訓練改善坐點的能力。當然穿軟一點的鞋子攀爬也可以自然而然加強你腳的力量，多爬那種沒什麼手點的斜板，也會有所幫助。

事實上對於初學者，最好訓練腳踩技巧的方法，就是盡可能多到不同性質的岩場爬岩，每一種岩場的腳踩點性質都不相同，你可以在不同的岩場學到不同的技巧，這些技巧是可以轉移的，例如你在花崗岩裂隙學會側拉的技巧，在爬石灰岩的岩角有時也是很管用的。

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中級：
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大多數攀岩者經過一段時間的練習之後，便能熟練之前所提的技巧，如果能進一步增加這些技巧的精確度，對於攀岩實力的提升會有很大的幫助。

1. 將你的目光集中在你要踩的腳點上，直到你的腳放上去為止，這聽起來好像是廢話，然而有些強壯的攀岩者總是在他們移動腳時，並不會特別留意他們將要踩的地 方。像Robyn Erbesfield 或 Francois Legrand 這些世界頂尖的高手，他們總是緊緊的盯著他們的腳，直到他牢牢的踩住腳點為止。

許多好的攀岩者在他們將腳放在腳點之前，總會習慣暫停片刻，如此可以讓他們更精確的踩點，你不妨在平常的練習試著這樣做。如此還可以增強手腳肌肉的力量。

2. 步伐要輕，當你移動你的腳時，試著不要發出任何的聲音，這可以當作你是否能很精確的踩點的一個指稱，尤其在人工岩場，如果你的腳法不夠細膩，踩點很容易發出聲音。

3. 一旦你踩好了就不要再亂動：在你爬一些困難的路線時這會變的非常重要，因為你要稍微的移動而改變鞋子施給岩壁壓力，你的腳很容易滑掉。

4. 找位朋友扶住你的腳：當你嘗試一些極限的動作，尤其當腳點很爛的時候，有個人幫你將腳固定在腳點上(不要幫忙分擔重量)，你便能嘗試改變不同的姿態去找出較省力的方法。

5. 利用反作用力：有一些攀岩的動作，你必須用力把腳往岩壁的方向踩，例如當你側拉一條裂隙或倒拉某一個把手點的時後，你的腳配合手的用力，對垂直於岩壁的方 向踩去，這種方式甚至不需要腳點只要有一個可以施力的面就好了。因此有時在沒有腳點的情況，你可以試著將雙腳抬高到適當的高度，抵住岩壁產生磨擦力。當然 盡可能找到能踩的地方，是最好的方法。

6. 練習換腳：當你爬一些大角度的懸岩時，你會發現常須要用側身的方式才能抓到下一個手點，因此你常需要配合左右轉動身體而換腳及旋轉腳的角度。當腳點夠大， 還不會有什么問題，如果腳點小，可能一不小心你的腳就滑掉了。你可以在一些合理難度的路線強迫自己練習每一個腳點都換腳。盡可能快而準確的完成換腳的動 作，當然一旦你的腳移動到新的位置就不要在亂動。

7. "Flagging"：是指當你某一隻腳踩在腳點上時，利用沒有踩點的另一隻腳用來維持平衡，通常這可以避免開門(barn-dooring)，及讓你摸的更高。

這 種技巧有兩種變形，一種是將平衡腳從身體外面擺到有踩點的那一邊(outside flagging)，另一種是將平衡腳從身體內面擺到有踩點的那一邊(inside flagging)。平衡與否是動作的關鍵，同樣的，選擇適當的路線，試著在每一個點都練習flagging。

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進階：
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要更有效利用你的腳，必須要能和你身體的姿勢做配合。底下介紹三種有效的技巧。

1. 練習利用inside flagging來避免換腳。下次當你覺得必須要換腳才能幫你抓到下一個手點時，試著將你沒有踩點的那只腳由身體的內側擺到另一邊去，等到你抓到下一個手 點再擺回來踩下一個腳點。你可以找那種須要換很多次腳的路線來作練習，一次摟都換腳，另一次則利用inside flagging代替換腳的動作。

2. 使用你的腳跟勾點(hell hook)：雖然之前的練習都用鞋子的前端去踩點，然而有時善用你的腳跟會發揮很好的作用。利如在爬天花板時，許多攀岩者懂得利用他們的腳跟去勾住岩點， 可以分擔不少的重量。即使在面或稍微傾斜的懸岩，使用你的腳跟常常可以幫助維持平衡，在爬岩角的時候善用你的腳跟會讓你好像多了一隻手。你可以找那種點都 很大的地方來練習，像你平常踩點一般，小心的把你的腳跟擺在最好的地方，將你的重量放在上面。如果你做的對的話，你應該可以放開另一隻手休息。

3. 使用你的腳趾勾點(toe hook)：就如同你的腳跟一般，在很多情形使用你的腳趾去勾住點能幫你很多忙，特別是當你爬天花板的時候，如果你的腳趾能好好的勾住點，將可以支撐你大 部分的重量，讓你能夠抓住超乎想像的點。下次爬岩的時候，試著多使用你的腳趾去勾點，你會發現那能幫助你控制身體的重心，特別是做一些動態的動作時。

4. 善用你的腳的動作去製造休息的機會，很多時候你用腳及膝蓋找到可以休息的姿勢。例如你能把你的腳趾卡進岩壁的洞裏面，有些懸岩地形用你的膝蓋頂住岩壁 (knee bar)可完成支撐住身體的重量乃至可以放開雙手。總之，用你的眼睛和頭腦配合地型去尋求可以休息的姿勢。

5. 練習轉身(back-stepping)：轉身及drop knee是許多攀岩好手常用的技巧，簡單的說，這技巧的關鍵在於一腳用鞋子的內側睬，身體自然往這只腳的方向旋轉，另一隻腳用鞋子的外側去踩點，因此你不 再是面對對岩壁了，而是面向左邊或是右邊。(如圖12)在攀爬懸岩的時候可以幫助你將更多的動作放在腳上。當岩壁角度越大，轉身的技巧越顯的重要，你的膝 蓋彎曲角度越大，你越能利用兩隻腳產生相對的力，到極制你的膝蓋位置甚至會低於腳點(如圖13)，一般稱為drop knee。

模仿 那些攀岩好手動作是學習back-stepping及drop knee最好的辦法，多看別人爬，然後練習練習再練習。也許你從來沒用過drop knee。事實上除了人工岩場或是那種大角度的懸岩，大多數的時候也不須要用這種技巧。不過學會它，在必要的時候拿出來用能幫你很大的忙。

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再進階：
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當你爬到一個程度之後，大多數的時候你就是將你的鞋子放在點上，然後踩上去。然而當你嘗試爬一些更難的路線時，腳施於岩壁的力量顯得更加的重要，特別是在懸岩的時候。

1. "當你決定要用某一個腳點，那就用力去踩它，依你想的方法踩它，不要怕滑掉。"，這裏有一種方式，幫你體會這句話的意思，當你在岩壁上，在不動腳的前提， 盡可能將你的手往上移動，雖然一般的情況，這種動作是攀岩時所要避免的，然而這可以瞭解須要施加多少壓力才不會滑掉，尤其是在爬懸岩的時候，你會發現你需 要用很多的力量去踩點，腳才不會離開岩壁。

記住很多時候你踩不住一些點的原因，在於你根本不夠用力踩它，特別是當你想這個點似乎不好踩的時候。

2. 增強身體的張力：在大角度的懸岩，如何踩住腳點，除了和你的腳有關外，你軀幹的力量也很重要，因為你必須靠你身體的張力拉近腳與岩壁的距離。底下提供一個 有效的練習方式：在20-30度左右的懸岩，兩手挑選好抓的手點，之後用你的手釣住將兩隻腳都移開岩壁，用身體的力量輪流把腳移回腳點，選的腳點越爛，你 會發現身體需要出越多的力才能將腳黏在腳點。這個方法可以有效的訓練整個身體的張力。


結語
不管你在那裡爬岩,也不管是那一種岩壁,記得提醒自己. "相信你的腳"

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原載於: Rock & Ice No 66。 (C) 1995
原作者: Dougald MacDonald, www.dougaldmacdonald.com
譯者: mckang
原譯錄自: 素人攀岩館/秘密基地 (註:該網站不復存在,在網路上獨留許多文章,被各方引用)
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