女子如何練攀岩

女子如何練攀岩

男女在體育運動中的相似常常使人誤認為女子應該將男子訓練中的一切照搬過來，從而使其成績盡可能地接近男子水準。攀岩運動同其他體育運動一樣，不僅要掌握各種技巧，同時需要進行艱苦的專項身體素質訓練。本文試圖對攀岩運動中女運動員的解剖，生理特點進行分析。


1、身體特點

男女在身材比例上是有差異的，女子上體較長，腿相對短，身體重心比男子低6%，這樣女子就具有較好的平衡能力，另外，女子的肩也較窄，臀部較大。

女 子的肌肉與肌肉占體重40%~50%的男子相比，肌肉顯得不夠發達，通常不超過體重的35%，根據萊吐諾夫(前蘇聯)的研究，女子的體脂占體重的28%， 而男子的體脂平均僅為體重的18%，這意味著女子比男子少10%~15%有利於運動的肌肉，而比男子多10%的不利於運動的脂肪組織，但不排除一些腿工， 髖窄、精瘦，表現出較大運動潛力的女運動員例外。由於女子腹部，肩部以及腿部的肌肉大大弱於男子，依據上述特點，在攀岩訓練中應特別注意發展絕對力量和力 量耐力等素質。

另一方面，因女子骨組織中水和脂肪的含量比男子多，脊椎的椎間軟骨較厚，故女子有較好的關節靈活性和柔韌性，使得女子對自身動作時機和動作節奏的調節較好，這使她們在運動中在平穩能力，靈巧性，柔韌性等方面具備有利條件。從某種意義上來說，女運動員能更為有效地掌握技術。


2、經期訓練

傳統的偏見對於正確認識女子在體育運動中的生理特點，有著極大的影響。絕大數女隊員在經期不訓練或隨便活動一下，而實際情形則相反。

在 經期，有輕度不舒適的感覺，如下腹部發脹，腰酸，食欲不好，疲倦，情緒易激動等，這都屬於經期的正常生理現象，可以照常進行訓練，但運動量可適當調整。適 當的運動量能有效地改善人體的機能狀態，促進血液迴圈，運動時腹肌，盆底肌的帳縮與放鬆交替進行，對子宮起按摩作用，有利於經血的排出。

人的適應能力很強，經期進行訓練會很快適應。

當然，也不排除個體之間的差異，正像調查中所發現的那樣，有81.6%的女運動員在經期能表現出正常或更好的成績，而有18.4%的運動員則低於她們正常的成績水準。

由上述可見，機體在經期的反應個體差異是有的，而應該認識到運動員一旦從事攀岩運動，她必須要有堅定的信念和吃苦耐勞的精神，作為女運動員，經期可作一些諸如：手肌、上臂肌、前臂肌及用力技術：抓、拉、推、蹬、踏、磨擦和平衡能力等方面的訓練。


3、發展力量

攀岩運動就其技術而言，就是支點固定攀登，它要求運動員要有很大的力量，克服自身的重力向上攀登，因此，攀岩訓練中專項力量的發展就變得極為重要。

尤其是女運動員，肌肉不夠發達，體脂較多，又加之女子肌肉中的水分占74.7%，糖元含量比男子少，所以，女子肌力弱。

肌 力的大小與神經系統的機能，肌肉的生理與生化變化和肌肉生理橫斷面積都有關，肌肉橫斷面增大是由於抽纖維增粗造成的，橫斷面粗，肌肉就有力，力量訓練是肌 纖維增粗的有效手段， 發展女子肌肉力量，結合攀岩這一項目，不但要普遍發展肩帶肌，背肌，腹肌和盆帶肌等力量素質，還要著重發展專門力量如：上臂肌、前臂肌、足肌和手肌等；其 發展力量的訓練方法較多，一般是肩帶肌用負重直臂側舉，拉力器等；背肌用提拉杠鈴聳肩，引體向上，爬杆，負重體屈伸等；腹肌用仰臥直角起，負重轉體，仰臥 舉腿等；盆帶肌用負重高抬腿，正踢腿，俯臥“背腿”，負重腿屈伸等；上臂肌用雙杠支撐屈伸，前臂肌用正、反纏重錘，正、反握負重腕屈伸等；手肌用手指懸 垂，握力器，手指抓重物等。

據日本資料介紹力量發展最快階段為13~14歲，蘇聯科洛布科夫研究不同年齡肌力的變化，提出力量最高峰是在 20~23歲時期，也就是女子在 13~14歲時絕對力量增長最快，在20—23歲時力量表現出最大。這樣一來，在訓練過程中，要根據運動員的年齡，身體狀況合理安排運動。

一 般來講，現在攀岩運動員的年齡大多在18~23歲左右，這時的力量值基本接近最高點，絕對力量增加緩慢，力量的訓練量和強度都要波浪式進行。 根據女子的特點，力量訓練中應避免採用單一、大重量、重複的方法，這樣會對骨盆下部產生重壓；不要限制訓練時的動作副度，否則會使韌帶，肌健緊張，影響肌 肉的彈性。

轉貼自: 技法指南 – 搜狸戶外